10 Tipps für einen gesunden Rücken

Rückentraining im Freien
Rückentraining im Freien

1. Regelmäßige Bewegung

Oft sind auch Schmerzen im Beruf Alltag, Sie sitzen viel am Schreibtisch, arbeiten stehend oder gebeugt oder fahren oft Auto. Da merkt man manchmal schon nach zwei Stunden leichte Schmerzen im Rücken. Durch Verharren in einer starren Position über einen längeren Zeitraum kommt es zur Verspannung der Muskeln und die löst Schmerzen aus. Der beste Weg, das vorzubeugen, ist Bewegung. Auch bei schon bestehenden Beschwerden hilft es immens. Gerade dann ist es sehr wichtig, die Muskulatur zu aktivieren und sie durch gezielte Bewegung zu lockern.
Nutzen Sie deshalb jede Gelegenheit, die sich Ihnen bietet. Laufen Sie oder fahren Sie Fahrrad anstatt das Auto zu nehmen, lassen Sie Rolltreppe und Aufzug links liegen und nehmen Sie die Treppe.

2. Übergewicht vermeiden

Versuchen Sie eventuell bestehendes Übergewicht zu verringern. Überflüssige Pfunde belasten Knochen, Bandscheiben und Gelenke.

3. Dehnung

Regelmäßiges Yoga oder Stretching kann Rückenschmerzen reduzieren und die Beweglichkeit verbessern. Allerdings sollten die durchgeführten Übungen stets unter einer fachlich qualifizierten Anleitung durchgeführt werden.

4. Sportliche Aktivitäten

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist Sport besonders zu empfehlen. Bei z.B. Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Wandern, aber auch Skifahren und Tanzen werden die Muskeln längere Zeit gleichmäßig beansprucht und das Herz-Kreislauf-System angeregt. Das hat zur Folge, dass sich die Verspannungen lösen und auf längere Zeit vorgebeugt werden. Rückenbelastende Sportarten, wie Gewichtheben oder Bodybuilding, sind dagegen eher ungeeignet. Aber auch schon kleine Aktivitäten, wie ein Spaziergang an der frischen Luft, sind gut für Muskulatur und Kreislauf.

5. Verschnaufpausen

Nutzen Sie freie Stunden oder nehmen Sie sich ein paar freie Tage, um den Stress vom Alltag und der Arbeit ein wenig abzuschütteln. Gehen sie Dingen nach, die Ihnen Spaß machen und entspannen Sie sich. Denn auch Stress, regelmäßige Anspannung und Unausgeglichenheit können Ursachen für die Muskelverspannung im Rücken sein.

6. Wärme

Es reicht schon ein warmes Bad, eine warme Dusche, ein warmes Kirschkernkissen oder eine Wärmedecke. Dadurch werden die Muskeln entspannt und es löst sich die Verspannung.

7. Medizinische Therapien

Viele Orthopäden empfehlen zum Beispiel Rückenmassagen, Physiotherapien, Natur-Fango-Bäder oder Bewegungsübungen im Thermalwasser.

8. Auf richtiges Stehen achten

Beide Beine sollten gleichmäßig belastet werden, sodass gerades Stehen möglich ist. Zur Entlastung kann auch ein Bein auf eine Erhöhung abgestellt werden – dies bietet sich auch in der Küche gut an. Bei zwei unterschiedlich langen Beinen wäre es von Vorteil, Einlagen oder bestimmte Schuhe zu tragen, um das längere Bein nicht zusätzlich zu belasten.

9. Richtige und bewusste Belastung und Entlastung

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht unbewusst belasten. Beispiel dafür wäre richtiges Heben, also nicht mit rundem Rücken nach vorne beugen, sondern in die Hocke gehen und dann das Gewicht gleichmäßig mit Kraft aus den Beinen anheben. Auch beim Tragen ist es besser, die Lasten zu verteilen – lieber das halbe Gewicht mit einer Hand anstatt das ganze Gewicht mit einer. Obwohl Entspannung nicht nur dem Rücken, sondern dem ganzen Körper gut tut, achten Sie beim Liegen auf eine gute Matratze und gute Kopfkissen (z.B. Nackenhörnchen oder speziell anatomisch geformte Kopfkissen).
Um den Rücken am Arbeitsplatz ein wenig entlasten zu können, passen Sie zum Beispiel Schreibtischstuhl und Schreibtisch so einander an, dass Hüft-, Knie- und Fußgelenk jeweils zu 90 Grad angewinkelt werden können. Zur Hilfe könnten Sie auch ein Fußbänkchen benutzen.

10. Körperhaltung

Die Körperhaltung ist auch ein wichtiger Faktor für Rückenbeschwerden. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, was durch eine gut Bauch- und Rückenmuskulatur leichter fällt. Als Hilfsmittel sind Schuhe mit hohen Absätzen eher ungeeignet, da sich der Fuß mit flachen Sohlen gut abrollen lässt und Knochen und Gelenke entlastet sind - so auch der Rücken.